5 einfache Übungen gegen Nackenschmerzen im Büro

Warum der Nacken beim Sitzen leidet

Langes Sitzen vor dem Bildschirm bedeutet: Kopf vorn, Schultern hoch, kaum Bewegung. Die Muskulatur fixiert eine Position über Stunden – das ist die eigentliche Belastung. Nicht die Haltung ist „falsch", sondern die Eintönigkeit. Die gute Nachricht: Schon wenige Minuten Bewegung pro Stunde reichen spürbar.

Die 5 Übungen

1. Nackenlösen mit Blick (1 Minute)

Aufrecht sitzen, Schultern tief. Blick langsam nach rechts, Kopf sanft folgen lassen, 3 Sekunden halten. Zurück zur Mitte. Gleiche Seite nach links. 8 Wiederholungen.

2. Doppelkinn („Chin Tuck")

Aufrecht sitzen, Kopf ganz leicht nach hinten schieben, als wollten Sie ein Doppelkinn machen. 5 Sekunden halten, langsam lösen. 10 Wiederholungen. Trainiert die tiefen Nackenmuskeln.

3. Schulterkreisen

10 Kreise langsam nach hinten, 10 nach vorn. Groß, bewusst, mit Atmung: einatmen beim Anheben, ausatmen beim Absenken.

4. Brustöffner am Stuhl

Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellbogen weit auseinander, Brust Richtung Decke öffnen. 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge. Gegenbewegung zur „Bildschirm-Krümmung".

5. Trapezius-Dehnung

Rechte Hand unter den Po, linke Hand über den Kopf zum rechten Ohr, sanft Richtung linke Schulter ziehen. 30 Sekunden halten, Seite wechseln. Intensität nur bis zum leichten Ziehen.

Wie oft?

Einmal pro Stunde eine der Übungen reicht völlig. Wichtiger als Perfektion ist Regelmäßigkeit. Timer am Handy oder Pomodoro-Technik helfen, dranzubleiben.

Wann zum Physiotherapeuten?

• Schmerzen > 2 Wochen trotz Bewegungspausen
• Ausstrahlung in Arm oder Hand, Taubheit, Kribbeln
• Kopfschmerzen in Kombination mit Nackenverspannung

Wir schauen uns gemeinsam Ihren Arbeitsplatz, Bewegungsgewohnheiten und Beschwerden an – und entwickeln ein individuelles Programm, das in Ihren Alltag passt.